「生酮」感受

此文純粹為個人經驗分享

潮流興「生酮」減肥, 呢個 terms 我係o係大當家口中得知。話說二當家個 BMI 一直都略高於標準 (18<BMI<24), 除左幾年前結婚果陣肯的起心肝去做運動, 平時都係好少郁。

以二當家既減肥經驗, 其實做運動並不是最有效既減肥方法, 因為要減少1公斤的脂肪，必須消耗7500-7700大卡的熱量, 而跑30分鐘步至消耗左300~400卡路里。所以如果不在進食方面入手, 剩係做運動其實不容易減脂。

"生酮飲食（英语：ketogenic diet）是一種高脂肪、適量蛋白质和低碳水化合物飲食，透過強迫人體燃燒脂肪而非碳水化合物，模擬飢餓狀態，在醫學上曾經主用於治療兒童的困難控制型癲癇，後來逐漸有更多論述將其推廣為一種常態保健生活方式，但也有人質疑其在執行失誤或某些體質下副作用過大的爭論。 

標準的生酮飲食中，脂肪、蛋白質及醣類的重量有一定比例，脂肪和蛋白質/醣類混合物的比例是4:1。" WIKI

	一般	生酮	低碳
醣類	50~60%	4~5%	10%	例如飯、麵、麵粉製品、地瓜、馬鈴薯、山藥、芋頭、玉米等
蛋白質	15~20%	5~15%	25~30%	豬扒, 雞胸, 三文魚, 雞蛋, 牛奶等
脂質	25~30%	80~90%	60~65%	椰子油、橄欖油等優質油脂中攝取，或選擇富含脂質的食材，如酪梨、起司、無調味堅果等

「醣」是所有產糖食物的通稱，也就是「碳水化合物」，按照分子結構可分為纖維、多糖、寡糖、雙糖、單糖，嚐起來不一定具有甜味，例如飯、麵。

事實上要實行「生酮」飲食並不容易, 以二當家為例, 如果仲係香港果陣, 早餐一個麵包, 下午出去荼記食個飯, 夜晚無論番自己屋企, 定番阿爸阿媽屋企食, 一定會有大量既碳水化合物。而且港式既食品中好多時候都會有「汁」, 什麼白汁, 蕃茄汁, 滷水汁等, 必定加入糖及栗粉, 對要減肥既人黎講真係不容易。

「生酮」飲食提倡的高脂/低醣, 二當家搬左去台灣既頭兩星期都有試過, 雖然係有成效, 但係講真, 真係令人好 depress....我諗最大問題係二當家頭兩星期真係好乖咁禁甜食 , 連碳水化合物都無食, 酒又無飲, 每日剩係食燙青菜, 火鍋, 水餃/雲吞, 奶, 蛋等。 要長期咁樣食法, 真係無可能。 所以二當家就將個比例自行調節 (後來至知叫做低碳), 容許自己間中食下甜食同澱粉質, 但盡量控制個份量, 主要的目標還是減少碳水化合物的吸收。

以二當家為例, 每天的熱量消耗為2250卡路里, 要減重, 最快既方法係控制吸收既卡路里👍 (例如控制在1750卡路里內)。 但如果怕煩, 只要根據低碳飲食既準則, 某程度上已經係控制咁飲食份量, 因為你會好快發現市面上已經無野可以食😆, 自自然然連食個份量都會減少。


以下為心得分享, 睇落去好簡單, 但做就好難, 主要原因是碳水化合物係無所不在 👿

1. 減少碳水化合物既進食, 包括所有麵粉類制品
2. 減少甜食, 包括甜度較高既水果 (西瓜, 菠蘿等)
3. 減少食加工制品 (香腸, 丸類等)
4. 食7分飽, 尤其是晚上果餐, 睡前四小時內盡量不再進食
5. 飯後唔好即刻坐, 可以的話企或行下30分鐘

成績表, 終於減左4 KG 啦, 但脂肪比例一直上上落落 😀

有d人話「生酮」可以一個月減 > 10kg, 但呢d case真係太 extreme, 二當家 3個月減到5kg 已經好開心。減肥, 最緊要係唔好減出個病來。

日期	kg	fat% <23%	水份 >55%	肌肉	BMI
10-Apr	78.45	27.1%		41.7%	25.6
14-Apr	78.70	33.2%		39.8%	25.7
5-Jun	76.20	26.1%		42.2%	24.9
8-Jun	75.90	31.2%		40.3%	24.8
19-Jun	75.80	25.5%	50.6%	42.5%	24.8
26-Jun	75.20	29.8%	47.7%	40.2%	24.6
1-Jul	75.50	28.4%	48.6%	41.2%	24.7
7-Jul	75.10	29.0%	48.2%	41.0%	24.5
14-Jul	74.00	28.6%	48.5%	41.2%	24.2

成人每日需求熱量
http://www.scu.edu.tw/health/Work/form3.php

常見運動 30 分鐘消耗熱量表
https://www.i-fit.com.tw/context/150.html